慢跑的正确姿势 跑步机的正确跑步姿势是什么 跑步机跑步的注意事项有哪些

我已经在户外跑步很长时间了。第一次在跑步机上跑步，经常不知道怎么跑。和平时跑步姿势一样吗？

跑步机上正确的跑步姿势

1.挺直腰身，上身保持一条线

有些人习惯于胸前弓着背跑步。如果重心前倾，会增加对腰椎的压力，时间长了会造成腰椎劳损。头、颈、背保持直线，眼睛直视前方，不低头，不来回扫视，决定了你的跑步效率。此外，跑向地面时晃动和摔倒的冲击力几乎是脚重量的5倍，重心前倾会给腿脚关节带来较大的冲击，久而久之会造成不适。因此，当你在跑步机上锻炼时，你必须保持腹部闭合，背部肌肉收紧。

2.放松肩膀，前后摆动手臂

跑步虽然是下半身的运动，但是手臂的运动不是随意的，手臂的前后摆动可以给你前进的动力。不正确的摆臂也会导致身体不适。最好的姿势是肩膀放松，自然下垂，手臂自然微微弯曲，双手握拳，手臂不要左右摆动，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利影响。在跑步机上锻炼时，你应该前后摆动手臂。当你跑累了，注意不要耸耸肩。你可以摇摇肩膀放松一下。

3、脚着地姿势要正确，脚底要直接着地

有些人在跑步机上跑步时会发出很大的噪音，很可能是用脚掌直接着地。脚底受到的直接冲击会很大，没有缓冲，地面对人体的反作用力会通过骨骼传递到脊椎和大脑，这也是有些人在跑步机上运动后感觉不舒服的原因。

我们应该用脚后跟和脚的中间着地，然后快速向前滚动鞋底，然后将前脚掌推离地面。当你的脚落地时，声音不要太大，但要轻而有弹性。

在跑步机上跑步的注意事项

扣紧安全扣

跑步机的屏幕下面有一个安全扣，只要把安全扣夹在衣服上，安全扣的螺纹就把跑步机和跑步者连接起来了。当跑步者跟不上跑步机的速度，导致跑在后面时，安全扣从衣服上掉下来，跑步机就会自动停止，防止跑步者因为跟不上速度而摔倒在赛道上或者踩在赛道后面空。

除了可以在紧急情况下停止跑步机的安全扣，用户还可以在紧急情况下按下跑步机屏幕底部中间的红色按钮，立即停止机器。但是，如果使用者跟不上跑步机的速度，当人体离按钮太远时，就不能及时按下，而且很有可能按下后脸也会往下撞，这样更危险。因此，夹住安全扣是最安全的。

你不能匆忙跑

跑步前，站在跑道两侧。当用户确定夹紧安全扣并设定适合自己的跑步速度和时间时，不要立即启动赛道开始跑步。在启动跑步机之前，跑步者的脚应该在启动跑步机之前踩在机器轨道之外的一侧。当赛道开始运行时，跑者会再次双脚踩地，先通过快走跟上赛道速度，确保跟上，然后逐渐提速。

如果用户一开始就拿起履带，直接启动跑步机，可能会因为履带速度过快而摔倒受伤。

在跑步机上跑步时，让跑步机的速度逐渐增加。当你第一次踏车时，不要把速度设置得太快。你可以从“3”开始，逐渐上升到“3.5”，再到“4”，跟着逐渐提高，这样身体才能有一个适应的过程，大致相当于走路时的状态。

不要急着加速

如果可以设置坡度，一开始应该设置为“0”，然后逐渐增加速度或坡度。当速度增加到“5”或“6”时，可能处于步行或慢跑状态，此时身体已经基本适应，可以根据需要保持或选择增加速度或坡度。要使用跑步机，你必须首先了解自己的运动极限。如果你的体力跟不上，速度定得快，很容易摔倒。

机器运转时不要跳

在跑步机上跑步造成伤害的最大原因是跑步机高速运转时的跳跃。如果你在运动时不得不从跑步机上跳下来，你可以减慢机器的运行速度，降低坡度。记住，佩戴安全夹是非常重要的，可以防止这种情况的发生，所以不要忽视这个小举动，每次都要养成良好的习惯。

注意及时补水

练习时，最好每15分钟加入一定量的水，但不要太多。因为室内没有多少空空气，在跑步机上跑步比在室外跑步损失更多的水分。所以，把水放在一个容易接近的地方。跑步后或跑步前，可以适当搭配一些功能饮料，提高跑步效果。与在路上跑步相比，跑步机的一大优势就是不需要随时携带水和补充水分。

不要低着头跑

虽然很难不看表，也很难不看自己有多远，但是往下看，就会改变跑步姿势。不要盯着自己的脚看，容易弯着腰跑，会造成背部和颈部疼痛。无论是在跑步机上跑步还是在户外跑步，向前看都是最安全的跑步方式，所以要充满信心地向前跑。

注意合理的心率

跑步是有氧运动。建议在使用跑步机时，心跳强度要达到50%到60%，运动效果更好。因为每个人的身体状况不同，所以人们可以利用自己的年龄和不运动时安静的心跳来计算合理的心率，然后带入想要的心跳强度，进一步得到目标心跳。答案是达到有氧运动的效果。

一般来说，把运动时的心率控制在最大心率的60%到80%，就能达到健身的效果，这就是所谓的有效心率范围。40岁男性有效心率为165×% = 99-132次/分，40岁女性有效心率为180×% = 108-144次/分。

因此，跑步时，40岁男性的心率不应低于99次/分，40岁女性的心率不应低于108次。如果低于这个值，说明运动强度不够，运动效果不明显。然而，男性的最大心率不应超过132次/分钟，女性不应超过144次/分钟。如果超过这个值，说明运动强度过高，容易造成运动损伤。

知道自己的目标心跳后，跑步者只需要双手握住跑步机两侧的握把，握把就可以检测到跑步者的心跳并显示在跑步机的屏幕上，让跑步者知道自己的心跳是否达到了锻炼效果。

跑步机上跑步的几个安全问题

1.跑步时不要回头

使用跑步机锻炼时，回头是非常不安全的，很容易失去平衡摔倒。当家人朋友给你打电话时，不要急着回头。你应该先停止跑步机，然后再谈论它。在健身房里，我可以看到很多人因为折返而状态不佳。

2.跑步时不要接电话

现在手机基本都是随身携带的，不过在跑步机上跑步还是轻装上阵比较好。即使把手机放在身上，也不要马上接电话，因为打电话时注意力会分散，非常不安全。

3.不要过多使用扶手

跑步机的扶手设计考虑到安全和身体平衡，但它不是跑步时的拐杖。过多的使用扶手往往会导致弓背踢肩，这样会让你远离正确的跑步姿势，对身体也是非常不利的。

跑步机减肥技巧

首先，在跑步机上跑步前先热身

在跑步机上跑步前要做好热身活动，否则容易造成大腿和小腿肌肉拉伤。压腿、蹲下、拉伸肌肉、弯曲和拉伸关节等。可以提高肌肉的温度，让肌肉变得更柔软。上了跑步机后，要从“动态”热身开始，比如慢走、慢跑，逐渐增加运动量，一般需要10~15分钟。此外，从跑步机上下来时，要逐渐放慢速度，避免因眩晕而摔倒。

第二，不要把速度定得太快

要使用跑步机，你必须首先了解自己的运动极限。如果你的体力跟不上，速度定得快，很容易摔倒。

第三，运动量要适当

在跑步机上运动的时间和强度要根据运动的目的来决定。如果是为了减肥，运动时间不宜太短或太长，40分钟即可，否则容易透支。